Biotin (H Vitamini)

Biotin vitaminine B7 veya H vitamini de denilmektedir.

Biotin insanın cilt sağlığı ve saç sağlığı için tavsiye edilen ve çok kullanılan adını çok fazla duyduğumuz bir vitamindir.

Reklamlarda saç ve cilt sağlığıyla ilgili olarak çok fazla karşımıza çıkmaktadır.

Biotine H vitamini denilmesinin sebebi Almancadaki haar-saç ve haut-cilt kelimelerindeki H harflerinden gelmektedir.

Saç ve ciltle ilgili olduğu için bu vitamine güzellik vitamini de denilmektedir. Biotin suda çözünebilen vitaminler olarak adlandırılmaktadır ve vücutta depo halinde bulunmamaktadır.

Biotin vitamini yağ ve karbonhidratların sentezinde kullanılmaktadır ve vücuda enerji sağlamaktadır. Bu vitamin ayrıca merkezi sinir sitemi konusunda da destek olan ve çalışmasına yardım eden vitamindir.

Biotinin eksik olması saç ve cilt sorunlarına yol açabilir. Ayrıca nörolojik rahatsızlıklar ve büyüme problemlerine sebep olabilir.

Biotin Nedir?

Şeker ve metabolize edilmesinde kullanılan biotin 1940’lı yıllarda keşfedilmiştir.

Bu metabolize edilmesinden ortaya enerji çıkar.

Biotin eksikliği sırasında şekerin yanlış kullanılmasından dolayı enerjinin azalmasından dolayı kaslarda ağrılar oluşur, güçsüzlük hissedilir ve vücutta kramplar meydana gelir.

Biotin eksikliğinde en önemli problemlerden biri de cilt problemleri olarak bilinmektedir.

Biotin yağın vücutta yakılması konusunda bazı enzimlerin meydana gelmesi için gereklidir.

Bu enzimler şayet gerekli olduğu kadar üretilmezse bu durumda yağ sentezlenmez ve ciltteki problemler giderilemez.

Bu durum ciltte çeşitli sorunlara yol açabilmektedir.

Cilt ala renkli bir hal alır. Ayrıca cilt solgun görünür ve bazı bölgeler aşırı kurur.

Yine biotin eksikliğinde enerji konusunda ihtiyacı olan merkezi sinir sisteminin fonksiyonları kötü şekilde etkilenir.

Bu durumda nöbetler, kas kontrolünde sıkıntılar yaşanabilir.

Sinir sistemi ile ilgili rahatsızlıkların çoğu bu vitaminin eksikliği ile gerçekleştirilir.

Hamilelerde ve bebeklerde de bu vitamin etkisi oldukça yoğundur.

Hamilelerde biotin vitamini eksikliği tırnakların zayıflamasına ve saçın dökülmesine sebep olmaktadır.

Ayrıca bebeklerde de deri döküntüsü, zayıflama gibi rahatsızlıkların yetersiz beslenme tedavisinde şekere bağlı ağrılar ve depresyon tedavisinde kullanılmaktadır.

Yazı İçeriği

Ne Kadar Biotin Almalıyım?

Tablet biçimindeki biyotinin yaygın preparatları 10 mikrogram (mcg), 50 mcg ve 100 mcg’dir.

Biyotin için önerilen diyet (RDA) yoktur, sadece yeterli alım seviyeleri önerilir.

Günlük olarak yeterli miktarda biyotin aldığınızdan emin olmak için önerilen miktar aşağıdaki gibidir.

6-12 Aylık bebekler: 6 mikrogram

1-3 Yaş çocuklar 8 mikrogram

4-8 Yaş çocuklar 12 mikrogram

9-13 Yaş çocuklar: 20 mikrogram

14-18 Yaş gençler: 25 mikrogram

19 Yaş ve üstündeki yetişkinler: 30 mikrogram

Hamilelik Döneminde: 30 mikrogram

Emzirme Döneminde: 35 mikrogram

Biotin İçeren Yiyecekler

B7 vitamini, H vitamini açısından zengin olan besinleri sıralamadan önce biotin içeren bazı gıdaların alımı bazı kişiler için zararlı olabilir, uyarısını yapmak isteriz.

Biyotin içeren gıdalar kişinin sağlık koşullarına göre faydalı veya zararlı olabilir. Bundan dolayı alacağınız besinin size zararlı, yan etkileri olmadığı konusunda emin olunuz.

Mantar Biotin Deposudur

Mantarlar genel olarak sağlıklı bir gıdadır, eğer Biotin seviyelerinizden endişeleniyorsanız mantarları pişirerek tüketebilirsiniz.

Mantar Biotin kaynağı olmasının yanı sıra, sağlıklı besinler ve mineraller içermektedir.

100 gram Mantar 38 kalori içerir, demirin% 19’u RDA’dır.

Ton Balığı Biyotin Bakımından Zengindir

Ton balığı, Biotin bakımından zengindir ve haftada birkaç kez diyetinize eklemeye değer besinlerin başında gelir.

Balığın Faydaları başlığında daha önce yayınladığımız makaleyi inceleyebilirsiniz.

Birçok sağlık uzmanı içerdiği civadan dolayı fazla tüketimini önemez.

Protein ve omega-3 deposu olarak gösterilir, bu nedenle vücudunuz ve genel sağlık hedefleriniz için çok şey yapar.

100 gram, 184 kalori içerir ve günlük B12 Vitamini ihtiyacının tamamını karşılar.

Hindi Yüksek Miktarda Biotin İçerir

Hindi sadece kas yapmak için gerekli olan protein değil, aynı zamanda yüksek biotin içerir.

Amerikalıların çoğunun hindi tüketmelerinin asıl sebebi budur.

Derisinden ayırıp fırında kızartarak tükettiğiniz hindi yeterli miktarda biotin sağlayacaktır.

100 gram hindi, 104 kalori, 18g protein içerir.

Biotin Deposu Avokado

Avokado çok fazla vitamin, mineral, protein ve lif gibi sağlıklı diğer besinler yanında yüksek miktarda biotin içerir.

Hem mono doymamış hem de çoklu doymamış sağlıklı yağlar içeren avokadoyu günlük yemeklerde ve salatlarda tüketerek biotin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

100 gram avokado, 160 kalori, 485mg potasyum içerir.

Yumurta Biotin İhtiyacını Karşılar

Yumurtanın sağlıklı olup olmadığı tartılma konusudur.

Fakat sağlık uzmanlarının çoğu, yumurta sarısının herkese faydalı olduğunu belirtmektedirler.

Yumurtanın Faydaları hakkında detaylı makalemizi inceleye bilirsiniz.

Yumurtanın sağlıklı olup olmadığı konusunda tartışmalar devam ederken, herkesin hemfikir olduğu konu, yumurtanın harika bir biotin deposu olduğudur.

Yumurta aynı zamanda protein bakımından zengindir.

100 gram yumurta, 155 kalori, 13g protein içerir.

Somon Balığı

Somon, yüksek miktarda protein ve omega 3 içerir, somonun % 20’sinin proteinden oluştuğu bilinir.

Birçok sağlık uzmanı, anti inflamatuar özellikleri nedeniyle haftada birkaç kez somon yemeyi öneriyor.

Bütün bunların yanında somon biotin bakımından zengindir.

100 gram somon, 208 kalorilik, 20g protein içermektedir.

Karaciğer

Sığır karaciğeri yemek, sığır eti yemenin aynısı değildir, kesime bağlı olarak daha fazla mineral ve aynı zamanda ek vitaminler içerir.

Karaciğeri yediğinizde yüksek miktarda biotin aldığınıza emin olabilirsiniz.

Aynı zamanda demir ve magnezyum bakımından zengindir.

100 gram ciğer, 516 kalori, 4 gr yağ içerir.

Peynir

Peynir, yüksek yağ, kolesterol ve sodyum içeriğinden dolayı diyet planlarını genelde baltalar.

Az miktarda tüketildiğinde, kalsiyum ve B12 vitaminini yüksek miktarda sağlar.

Peynir ayrıca harika bir biotin kaynağıdır.

100 gram peynir 402 kalori ve günlük kalsiyum ihtiyacının tamamını sağlar.

Sardalye

Sardalyeler günlük menülere maalesef çok giremiyorlar ama son yıllarda sağlığa faydaları bilindikçe tüketimi artıyor.

Omega 3 bakımından oldukça zengindir. Bunun yanında protein ve diğer vitamin ihtiyacını karşılar.

Biotin bakımından da zengin olan sardalye tüketimine dikkat etmelisiniz.

100 gram sardalye 208 kalori ve günlük B12 vitamini ihtiyacının tamanını sağlar.

Muz

Muzlar her zaman potasyum gereksinimlerini karşılamanın bir yolu olarak önerilir, ancak daha fazla biyotin almak için de tüketilir.

Yüksek miktarda potasyum içerdiğinden dolayı, günlük enerji artışı sağlamaktadır.

Muzun faydaları saymakla bitmez ve aynı zamanda çok iyi bir biotin kaynağı olarak gösterilir.

100 gram muz 89 kalori, 358mg potasyum içerir.

Biotin İçeren Diğer Yiyecekler

Bir önceki başlıkta yüksek miktarda biotin içeren gıdaları sıraladık ama liste bununla sınırlı değil.

Biotin içeren diğer gıdaları şöyle sıralayabiliriz.

Ekmek mayası,
Tavuk ciğeri,
Hardal tozu,
Yerfıstığı,
Fındık,
Ay çekirdeği,
Toz acı biber,
Sığır ciğeri,
Tavuk yumurtası,
Fesleğen,
Badem
Kurutulmuş zencefil,
Kurutulmuş maydanoz,
Yulaf,
Kahverengi şeker,
Kabak çekirdeği,
Karabuğday unu,
Pirinç,
Nohut,
Soya fasulyesi,
Domates püresi,
Ketçap,
Uskumru balığı,
Haşhaş tohumu,
Tatlı patates,
Japon biberi,
Beyaz mantar,
Buğday unu,
Lahana,
Yeşil Biber
Siyah çay,
Karabiber,
Barbunya,
Mercimek,
Pazı,
Maydanoz,
Süt tozu,
Susam,
Bezelye,
Brokoli,
Paprika,
Arpa,
Köri,
Kaju,
Mısır gibi gıdalarda biotin bulunmaktadır.

Biotin Eksikliği

Normal bir insanın vücudunun ihtiyacı olan günlük biotin ihtiyacı yetişkin insanlarda 30 mikrogram olarak ölçülmüştür.

Bu ihtiyaç genel olarak gıdalardan karşılanmaktadır. Prk çok gıdada biotin vitamini bulunduğu için insanlarda biotin eksikliği pek görülmemektedir.

Bu vitaminin eksikliği söz konusu olduğunda da hemen tedbir alınmalıdır ki önemli sağlık problemlerine sebep olmasın.

Biotinin eksikliğinde

Saç telleri incelir,
Kırılgan saç telleri oluşur,
Saç dökülmesi meydana gelir,
Doğum kusurları oluşur,
Mantar enfeksiyonları meydana gelir,
Hafif depresyon olayları yaşanır,
Halüsinasyonlar görülür,
Kas ağrıları meydana gelir,
Vücutta uyuşukluk ve kaşınma olur,
Anemi görülür.

Biotin Eksikliği Nedenleri Nelerdir?

Günlük hayatta yapılan pek çok şey biotin vitamini eksikliğine sebep olmaktadır.

Uzun süre çiğ yumurta akı yemek,
Sindirim sistemindeki bozukluklar,
Çok uzun süre antibiyotik kullanmak biotin eksikliğine sebep olmaktadır.

Bunun yanında;

Çok fazla alkol tüketilmesi,
Beslenme konusunda yetersizlik,
Antikonvülzan terapisi de bu vitaminin eksikliğine sebep olmaktadır.
Sigara bağımlılığı,
Protein eksikliği,
Hamilelik ve de genetik özellikler gibi sebepler biotin konusunda vücudun eksik olmasına sebep olmaktadır.

Biotin Takviyeleri

Biotin vitamini eksikse ve bunun tamamlanması için tedavi uygulanıyorsa bu konuda tedavi amaçlı biotin tablet ve de B vitamini kompleksi kullanılmalıdır.

Bu takviyeler kullanılırken bir ilaç hassasiyetinde olunmalıdır. Bunların kullanım bilgileri dikkatlice okunmalıdır.

Özellikle herhangi bir maddeye alerjimiz varsa asla doktor kontrolü dışında kullanmamalıyız.

Ayrıca düzenli ilaç kullanmamızı gerektirecek bir durum söz konusuysa yine doktor kontrolü dışında bu takviye vitamini kullanmamalıyız.

Bu takviyelerin kullanımı sırasında alkol ve sigara kullanılırsa bu alışkanlıklar biotinin etkisi için olumsuz bir durumdur.

Bunların dışında biotinin kullanılmasının gerekmesi haline doktora başvurulmalıdır.

Biotinin Eksikliği ve Saç Dökülmesi

Biotinin saç dökülmesini engellediği bilinmekle birlikte bu konuda genetik konudaki saç dökülmesi ile ilgili bilimsel bir araştırma sonucu ve elde bir veri bulunmamaktadır.

Genetik saç dökülmesinin dışında dış et ve iç etkenlerle hava kirliliği, yetersiz beslenme gibi etkilerle saç dökülmesinde olumlu etkilerinin olduğu birkaç araştırma ile ortaya konulmuştur.

Bu etkenlerin ortadan kalkması ve biotin takviyesi ile saç dökülmelerinde azalmalar söz konusudur.

Ayrıca bu vitaminin vücuttaki eksikliği ile de saçların zayıflayarak dökülmelerin gerçekleştiği bilinmektedir.

Biotinin Yan Etkileri

Kişinin sağlık koşullarına göre biotinin faydaları ve zararları veya yan etkileri olabilir.

Tedavi amaçlı biotin tüketimi veya takviyesinden önce mutlaka doktorunuza danışmanızı öneririz.

Biotinin olası zararları;

Akneye Neden Olabilir: Yüksek miktarda biotin alımı akneye neden olabilir. Bundan dolayı, tedavi amaçlı biotin alımını sadece doktor kontrolünde yapın.
Allerjik Reaksiyonlara Neden Olabilir: Bazı kişilerde alerjiye enden olan biotin tedavi amaçlı sadece doktor kontrolünde alınılmalıdır.
Gebelikte Yan Etkileri Olabilir: Günlük diyetlerinizde zaten biotin bulunur ama gebelik döneminde biotin alımını sadece doktorunuzun belirttiği gibi yapmalısınız.
Sık sık tuvalete gitmenize neden olabilir.
İshale Neden Olabilir.
Mide bulantısına neden olabilir.
Kanda glikoz düzeyini arttırabilir.
Bir hastalık için kullanılan ilaçları olumsuz etkileyebilir.
Akut solunum problemlerine neden olabilir.

Dr. Aydın Yılmaz

Dr. Aydın Yılmaz Dahiliye doktoru olarak görev yapmaktadır. 2015 yılından itibaren Sağlıkfit ekibine katılarak hastalıkları tedavi yöntemleri konusunda yüzlerce makale ele almıştır.