D Vitamini İçeren Yiyecekler

D vitamini içeren yiyecekler sağlıklı yaşam için düzenli şekilde tüketilmelidir.

D vitamini, gıda ve güneşe maruz kalmadan elde edilebildiğinden eşsizdir.

Bununla birlikte, dünya nüfusunun% 50’si yeterli miktarda güneş ışığı alamamaktadır ve yapılan bir araştırma ABD’deki insanların% 40’ında D vitamini eksikliği olduğunu ortaya koymaktadır (1).

Yapılan araştırmalara göre ülkemizde ise D vitamini eksikliğinin % 70’lere vardığı bilinmektedir.

D vitamini eksikliğinin en önemli nedenleri arasında insanların içerde vakit geçirmesi, dışarıda güneş kremi kullanmaları ve D vitamini içeren gıdaları tüketmemeleri gösterilebilir.

Uzmanlar günlük D vitamini alımının 400 -600 IU arası olması gerektiğini belirtmektedirler (2).

Fakat yeterince D vitamini almıyorsanız bu oran 1.000 IU’ya yakındır (3).

İşte D vitamini içer en önemli 9 yiyecek.

D Vitaminin Faydaları hakkında bilgi vermeden önce hangi gıdaların içerdiğini inceleyelim.

Yazı İçeriği

Somon

Somon D vitamini deposudur

Somon, oldukça popüler yağlı balıktır ve D vitamini deposudur.

Besin veri tabanlarına göre, bir 100 gram somon porsiyonu, 361 ila 685 IU D vitamini içerir (4).

Fakat çalışma somon balığının deniz mi yoksa

Konuyla ilgili yapılan bazı bilimsel araştırmalar 100 gram somon balığı başına 988 IU D vitamini içermektedir. Bu da günlük alınması gereken D vitaminin %247 ni karşılar (5).

Bu konuda şimdiye kadar yapılan çalışmalar somon balığının porsiyon başına 1,300 IU’ya kadar D vitamini içereceğini göstermektedir.

Çalışmaların dikkat çeken bir noktası da denizde yaşayan somon balığı ile üretilen somon balığının aynı D vitamini değerlerine sahip olmadığıdır.

Doğal deniz ortamında yetişen balıklarda D vitamini daha fazla içermektedir.

Fakat, her iki durumda da iki somon balığı çeşidi de D vitamini sağlar.

Başlık Özeti: Denizlerde yetişen yabani somonlarda D vitamini miktarı 988 IU civarı iken, yetiştirilen somonlar da ise 250 IU civarıdır.

Ringa ve Sardalya

Sardalya D vitamini içerir

Ringa, dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, füme veya turşu şeklinde hazırlanır.

Aynı zamanda vitamin D açısından en zengin besinler arasında gösterilir.

Atlantik’te yetişen ringa balığının 100 gram porsiyonu yaklaşık olarak 1,628 IU D vitamini sağlar.

Eğer taze balık olarak tüketmekten hoşlanmıyorsanız turşu ringa şekline tüketebilirisiniz ve bu 680 IU D vitamini sağlar. Yani günlük ihtiyacın % 170’ine denk gelir.

Bununla birlikte, salamura ringa balığı aynı zamanda yüksek miktarda sodyum içerir.

Sardalya, ringa balığının başka bir türüdür ve aynı zamanda D vitamini için de iyi bir kaynaktır. Bir porsiyon, 272 IU içermektedir (6).

Diğer yağlı balık türleri de harika D vitamini kaynaklarıdır. Halibut porsiyon başına 600 IU sağlarken, uskumru, porsiyon başına 360 IU sağlar (7, 8).

Başlık Özeti: Ringa, sardalya, uskumru, palamut, somon başta olmak üzere neredeyse bütün balık türleri D vitamini içermektedir.

Morina Karaciğeri Yağı

Morina Karaciğeri Yağı Yüksek Miktarda D vitamini içerir

Morina karaciğeri yağı popüler bir takviyedir.

Balık sevmiyorsanız D vitamini eksikliğini gidermek için morina karaciğeri yağı kullanarak sorunu ortadan kaldırabilirsiniz.

Bir çay kaşığı morina karaciğeri yağı 4.9 ml, 450 IU D vitamini içermektedir. Özellikle çocuklarda D vitamini eksikliğini önlemek için yaygın şekilde kullanılmaktadır (9).

Bir çay kaşığı morina karaciğeri yağı aynı zamanda inanılmaz derecede A vitamini sağlayabilir. Bunun yanında yüksek miktarda A vitamini alımı toksite neden olduğunu belirtelim.

Bu nedenle, morina karaciğeri yağı kullanırken dikkatli olunmalıdır..

Bir çay kaşığı morina karaciğeri yağ, birçok insanda omega-3 yaş asitleri seviyesini yükseltmeye yardımcı olabilir.

Başlık Özeti: Morina karaciğeri yağı çay kaşığı başına 4.9 ml 450 IU D vitamini içerir. Bunun yanında A vitamini başta olmak üzere diğer besinler açısından da yüksektir.

Ton Balığı Konservesi

Birçok kişi naif tadı ve uzun süre muhafaza edildiği için ton balığını sever.

Ayrıca genellikle taze balık satın almaktan daha ucuzdur.

100 gramlık ton balığı konservesi yaklaşık olarak 236 IU D vitamini içerir.

Bunun yanında niasin v K vitamini açısından zengindir.

Maalesef konservelerde birçok balık türünde metil suyu birikimi sağlık açısından tehlikeli sonuçlara neden olmaktadır. (10).

Bundan dolayı beyaz ton balığı tercihi bu riski azaltabilir.

Bazı balık ütünde metil suyu birikimi daha az sağlık sorunlarına neden olabilir.

Başlık Özeti: Ton balığı konservesi yaklaşık 236 IU D vitamini içermektedir. Metil suyu içerdiğinden dolayı sağlığa zararlı olabilir bunun için mümkün olduğunca az miktarlarda tüketmeye çalışın.

İstiridye Balığı

İstiridye tuzlu suda yaşayan bir balık türüdür.

Lezzetli, kalorisi düşük, sağlık açısından pek çok faydası vardır.

Denizde yetişen yabani 100 gramlık istiridye yaklaşık olarak 236 IU D vitamini içermektedir.

Buna ek olarak, bir porsiyon istiridye vitamin B12, bakır ve çinko içermektedir.

Başlık Özeti: 100 gramlık bir porsiyon istiridye yaklaşık olarak 320 IU D vitamini içerdiği gibi, bakır ve çinko açısından zengindir.

Karides

Karides, kabuklu deniz hayvanlarının en popüler türüdür.

D vitamini içeren diğer deniz hayvanlarına göre yağ oranı daha düşüktür.

Bu gerçeğe rağmen yine de porsiyon başına 152 IU D vitamini içermektedir.

Ayrıca faydalı Omega-3 yağ asitleri içerir, ancak D vitamini bakımından zengin diğer gıdalardan daha düşük miktarlarda içerir.

Karides ayrıca porsiyon başına yaklaşık 152 mg kolesterol içerir, bu da önemli miktardır.

Birçok yeni araştırma, günlük yiyeceklerden alınan kolesterolün sağlık açısından fazla zararlı olmadığını ortaya koymaktadır

Başlık Özeti: Bir porsiyon karides yaklaşık 152 IU D vitamini içermektedir. Bunun yanında kolesterol içerir fakat bu kolesterol sağlığı ciddi anlamda etkilemez.

Yumurta Sarısı

Balık ürünlerini sevmeyenler için yumurta sarısı diğer bir seçenek olabilir.

Yumurta sarısı balık türleri kadar D vitamini içermese de yeterli miktarda bulunmaktadır.

Doğal yollarla yetiştirilen yumurta sarısı yaklaşık olarak 18 ila 39 IU D vitamini içermektedir (11).

Bununla birlikte dışarıda güneş ışığında dolaşan çiftlik tavuklarının yumurtalarında bulunan D vitamini, içerde beslenen tavukların yaptığı yumurtalardan 4-5 kat daha fazla D vitamini içermektedir.

Ek olarak, D vitamini bakımından zenginleştirilmiş yemi ile beslenen tavukların yumurtalarının sarısı, 6.000 IU civarında D vitamini içerdiği belirlenmiştir (12).

Düzenli şekilde doğal beslenen tavukların yaptığı yumurta sarısı günlük D vitamini gereksinimini karşılayabilir.

Başlık Özeti: Ticari olarak yetiştirilen tavuk yumurtaları yaklaşık 30 IU D vitamin içerirken doğal yollarla ve güneşe çıkan tavukların yaptığı yumurtalar bunlardan 4-5 kat daha fazla D vitamini içermektedir. Düzenli şekilde doğal üretilen tavuk yumurtalarından tüketmek günlük D vitamini ihtiyacını fazlasıyla karşılar.

Mantar

Mantarla D vitamini açısından zengin olan diğer bir besindir.

İnsanlara benzer şekilde, mantar UV ışığına maruz kaldığında bu vitamini sentezleyebilir.

Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretirler.

D2 vitamini, kandaki D vitamini seviyesini yükseltse bile D3 vitamini kadar başarılı değildir (13).

Bununla birlikte, yabani mantarlar D2 vitamini açısından harika kaynaklardır.

Aslında, bazı çeşitlerde, 100 gram porsiyon 2.300 IU’ya kadar D vitamini içerir.

Ticari olarak, seralarda yetiştirilen mantarlar, D2 vitamini ihtiva etmezler.

Başlık Özeti: Mantar UV ışığına maruz kaldığında D2 vitamini sentezleyebilir. Yabani mantarlar D vitamini açısından serada yetiştirilen mantarlardan daha zengindirler.

Takviye Edilmiş Besinler

Eğer balık yemeyi sevmiyor veya vejetaryen iseniz D vitamini alma alternatifleriniz sınırlıdır.

Neyse ki, doğal olmayan D vitamini içeren bazı besinlerde vardır.

İnek Sütü

İnsanın sütü, çoğu insanın içtiği süt türü doğal olarak kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi birçok besleyici maddenin kaynağıdır.

Birçok ülkede, inek sütü D vitamini ile takviye edilir.

Bir bardak süt günlük D vitamini ihtiyacının % 33’nu içerir.

Soya Sütü

D vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan dolayı vejetaryenler genelde D vitamini eksikliği sorunu yaşayabilirler.

D vitamini hemen hemen yalnızca hayvansal ürünler içerisinde bulunur, vejetaryenler bundan dolayı D vitamini eksikliği riski altındadırlar.

Bir bardak soya sütü günlük D vitamini ihtiyacının %30’nu karşılayabilir.

Portakal Suyu

Dünya genelindeki insanların yaklaşık % 75’inin portakal ve % 2-3’ünde süte alerjisi vardır.

Bundan dolayı bazı ülkelerde portakal suyu D vitamini ve kalsiyumla takviye edilir.

Kahvaltıda bir bardak portakal suyu 237 ml 142 IU ya denk gelir. Buda günlük D vitamini ihtiyacının %36’nı karşılar.

Tahıl ve Yulaf Ezmesi

Bazı tahıllar ve yulaf ezmesi D vitamini içerir.

Bu yiyeceklerden yarım bardak 55 ila 154 IU D vitamini sağlar.

Her ne kadar günlük D vitamini gereksinimin çoğunu karışılamasa da tahıl ve yulaf ezmesi alternatif olabilir.

Başlık Özeti: İnek sütü, soya sütü, portakal suyu, tahıllar ve yulaf ezmesi dahil olmak üzere bazı gıdalara D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Bu tür gıdaları tüketmek günlük D vitamini ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.

D vitamini için güneşin çok önemli olduğunu söylemiştik.

Yazıdan da anlaşılacağı üzere özellikle güneş gören hayvan ürünlerinin içerdiği D vitaminin görmeyenlerden 3-5 kat daha olduğunu gördük.

Bundan dolayı güneşlenmek en iyi yöntemlerden birisidir.

Fakat çeşitli nedenlerden dolayı dışarıda fazla kalamayanlar için burada sıraladığımız ürünleri tüketmeleri iyi bir çözüm olabilir.

Dr. Aydın Yılmaz

Dr. Aydın Yılmaz Dahiliye doktoru olarak görev yapmaktadır. 2015 yılından itibaren Sağlıkfit ekibine katılarak hastalıkları tedavi yöntemleri konusunda yüzlerce makale ele almıştır.