Karbonhidratlar hangi besinlerde bulunur? sorusunu cevaplayacağımız yazımızda, karbonhidrat ne işe yarar, türleri nelerdir, karbonhidratlar zararlı mıdır,karbonhidratlar en çok hangi yiyeceklerde bulunur sorularına cevaplar.
Kilo alan birçok kişinin sorumlu olarak gösterdiği karbonhidratlar aslında sağlıklı ve dengeli beslenmek için olmazsa olmaz besin içeriklerinden olmaktadır.
Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin doğrudan karşılanmasını sağlarken özellikle beyin ve merkezi sinir sistemine yaptığı olumlu katkılarla karbonhidrat tüketimi hiçbir şekilde bırakılmamalıdır.
İyi ve kötü olmak üzere iki şekilde sınıflandırılmakta olan karbonhidratlar aynı sırayla kompleks ve basit karbonhidratlar şeklinde de adlandırılmaktadır.
İyi sayılan kompleks karbonhidratlar birden fazla doğal şekeri içinde barındırdığından dolayı kolaylıkla sindirilirken basit olarak bilinen kötü karbonhidratlar ise kan şekerinin seviyesinin birden yükselmesine sebep olur.
Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak veya sindirim sistemini korumak için mutlaka besin lifleri açısından da son derece zengin olan kompleks karbonhidrat içeriğine sahip ürünlerin tüketilmesi gerekir.
Bunlar tam tahıllı gıdalar, meyve ve sebzeler ve bakliyat ürünleri olmaktadır.
Besin lifinin sindirim sistemine yaptığı olumlu katkıların yanı sıra kan şekeri seviyesini koruyarak, kardiyovaküler sisteme olumlu etki etmesi sayesinde kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlaması da mümkün olmaktadır.
Her ne kadar proteini esas alan ve karbonhidratları tamamen ortadan kaldıran diyet programları hızlı kilo vermeye yardımcı olsa da mutlaka uzun dönemde kalıcı şekilde kilo vermek için sağlıklı karbonhidratların tüketilmesine devam etmek gerekiyor.
Yazı İçeriği
Kompleks Yapılı İyi Karbonhidratlar Hangi Besinlerde Bulunur?
Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur
Karbonhidrat bakımından son derece zengin olan ve sağlıklı bir beslenme için olmazsa olmaz olan iyi karbonhidratlar beslenme programlarında mutlaka bulunması gereken gıdalardandır.
Kişilerin yaşlarına, vücut yapılarına ve kilolarına bağlı olarak hazırlayacakları programlarında bu türden karbonhidratlara mutlaka yer vermesi gerekir.
Fasulye: Günlük ihtiyaç duyulan besin lifinin yaklaşık yüzde 20’sinin karşılanmasını sağlayan fasulye 100 gramında 127 kalori içeren yapısında bunun yaklaşık 90’ının karbonhidrattan oluşturması ile zengin bir karbonhidrat kaynağı olmaktadır.
Soya Fasulyesi: Sadece karbonhidrat açısından değil protein açısından da son derece zengin bir besin olan soya fasulyesi 100 gramında 40’ı karbonhidrat, 58’i protein olmak üzere toplamda 173 kalori içermektedir. 6 gram besin lifi barındıran soya fasulyesi günlük ihtiyacın yüzde 25’ine yakınının karşılanmasını da sağlar.
Mercimek: Manganez, bakır, fosfor gibi mineraller bakımından son derece zengin bir yapıya sahip olan mercimek besin lifi ve protein bakımından da güçlü, sağlıklı bir karbonhidrat olmaktadır. 100 gramında 116 kalori barındıran haşlanmış mercimeğin yaklaşık 80 kalorisi karbonhidrattan gelmektedir.
Kırık Bezelye: 85 kalorisi karbonhidrattan gelmek üzere 118 kalori değerine sahip olan 100 gram haşlanmış bezelye besin lifi ihtiyacının yüzde 30’una yakınının karşılanmasını sağlar.
Patates: Orta boy bir patates için yaklaşık 30 gram karbonhidrat içeriği söz konusu olmaktadır. Bu patates günlük ihtiyaç duyulan karbonhidratın yüzde 10’unu karşılamaya yeterli olmaktadır.
Elma: Karbonhidrat bakımından en zengin besinlerden olan elma 95 kalorili bir elma için 90 kalorisi karbonhidrat olan bir besindir. Orta boy bir elma yaklaşık 25 gram karbonhidrat içermektedir.
Portakal: Günlük lif ihtiyacının yaklaşık yüzde 20’sini karşılayan portakal karbonhidrat ihtiyacının da yüzde 8’ini karşılamaktadır.
Muz: Büyük boy sayılabilecek bir muz yaklaşık 30 gram karbonhidrat içermesiyle günlük ihtiyaç duyulan karbonhidratın yüzde 10’unu içinde barındırmaktadır. 3 gramı besin lifi, 15 gramı doğal şeker 6 gramı da nişasta içermektedir.
Üzüm: 150 gram bir üzüm yaklaşık 30 gram karbonhidrat içermektedir. Bunun 24 gramı şeker olurken yaklaşık 1,5 gramı besin lifi olmaktadır.
Greyfurt: Büyük boy bir greyfurt karbonhidrat ihtiyacının yüzde 5’ini, besin lifi ihtiyacının da yüzde 10’unu karşılamaktadır.
Mısır: Orta boy bir haşlanmış mısır yaklaşık 25 gram karbonhidrat içerir. Günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 10’u bu şekilde karşılanmış olur.
Soğan: Büyük bir soğan 15 gram karbonhidrat, 2,5 gram da besin lifi içermektedir. Soğan ayrıca C, B6 vtaminleri, postasyum, manganez mineralleri bakımından da zengindir.
Esmer Pirinç: Yaklaşık 200 gramlık bir esmer pirinç 45 gram karbonhidrat içeriğiyle günlük ihtiyacın yüzde 15’inin karşılanmasını sağlar.
Tam Tahıllı Ekmek: 1 dilim tam tahıllı ekmek günlük ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarının yaklaşık yüzde 5’ine denk gelir.
Kepek Ekmeği: 1 dilim kepek ekmeğinde yaklaşık 15 gram karbonhidrat bulunur. Besin lifi bakımından da günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 7’si kepek ekmeği ile karşılanabilir.
Sağlıklı Karbonhidrat Barındıran Diğer Besinler
Karbonhidrat
- Mandalina
- Ahududu
- Ceviz
- Havuç
- Yulaf Ezmesi
- Nektar
- Hindistan Cevizi
- Kuşkonmaz
- Zencefil
- Ananas
- Papaya
- Badem
- Göbek Salata
- Patlıcan
- Salatalık
- Sarımsak Çayı
- Çilek
- Şeftali
- Armut
- Kızılcık
- Kabak çekirdeği
- Ay çekirdeği
- Yer fıstığı
- Mantar
Kötü (Basit) Karbonhidratların Özellikleri Nelerdir?
Kötü karbonhidratlar temel olarak beyaz şeker, gıdalara doğal olmayan yollarla eklenen şekerler ve rafine tahıllarla kendini göstermektedir.
Çok hızlı bir şekilde enerji alınmasını sağlamasına rağmen kan şekerindeki ani yükselmeyle bunu başaran kötü karbonhidratlar kısa süre sonra halsizlik problemini ortaya çıkarabilir.
Özellikle kardiyovasküler sistemde ciddi sağlık sorunlarının ortaya çıkması söz konusu olabilir.
Beyaz şekerin yüzde 99’unun karbonhidrat olduğu ve hiçbir şekilde vitamin, besin lifi, protein içermediği dikkate alınırsa tamamen boş bir kalori olarak görülmesi de söz konusu olacaktır.
Bu noktada karbonhidrat tüketimleri ile ilgili olarak sağlıklı bir tüketim yapılıp yapılmadığını anlamak için karbonhidratların protein, besin lifi, vitamin veya mineral bakımından zengin olması halinde bunun iyi karbonhidratlardan olabileceği düşünülmelidir.
Beslenme Programlarına Sağlıklı Karbonhidratları Ekleyin!
Sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyen kişiler için karbonhidrat tüketiminde beslenme programları üzerinde bir değişiklik yapmak gerekir. Burada beyaz ekmek yerine tam buğday veya kepek ekmeğinin tüketilmesi, beyaz pirinç yerine de bulgur, esmer pirinç gibi gıdaların konulması gerekir.
Beyaz rafine şekerin tamamen beslenme programlarından çıkarılması gerekirken şekerin hiçbir şekilde yapay olarak kullanılmaması ve şeker ihtiyacının sadece şekerli meyvelerden ve organik ballardan karşılanmasına dikkat edilmelidir.
Vücuda olumlu hiçbir etkisi bulunmayan yapay şekerlerin kalori miktarını da artırmasından dolayı kilo almanın en temel sebeplerinden birinin bu olduğunun da bilinmesi gerekiyor.
Bisküvi, şeker, hazır tatlı, kraker gibi atıştırmalıklar terk edilerek bunu başarmak oldukça kolay oluyor.
Dr. Aydın Yılmaz Dahiliye doktoru olarak görev yapmaktadır. 2015 yılından itibaren Sağlıkfit ekibine katılarak hastalıkları tedavi yöntemleri konusunda yüzlerce makale ele almıştır.
Henüz yorum yazılmamış.