Omega-3 yağ asitleri günlük besinlerden alınması gereken esansiyel yağlardır.
Bu inanılmaz sağlıklı yağ asitleri vücut ve beyin sağlığı için çok faydalıdır .
Buna rağmen maalesef insanlar yeterince tüketmek bir kenara, tüketilmesi gereken miktara yakın bile tüketmiyorlar .
Bu yazıda omega-3 yağ asitleri hakkında her şeyi öğreneceksiniz.
Yazı İçeriği
Omega-3 Yağ Asitleri Nedir ?
Omega-3 yağ asitleri günlük gıdalardan alınması gereken çoklu doymamış yağ ailesini kapsar. n-3 yada ω-3 yağ asitleri olarak adlandırılır.
Esansiyel yağ asitleri diye adlandırılmasının nedeni, sağlık açısından çok faydalı olmasına rağmen vücut bu tür yağları üretemez, gıdalardan alır.
Çoklu doymamış yağ kısmı ise kimyasal içerikli başka çeşitlerinin olduğu anlamına gelir. Omega-6 yağ asitleri diğer çoklu doymamış yağ tipidir.
Sonuç olarak, Omega-3 yağ asitleri vücudumuzun ihtiyaç duyduğu çoklu doymamış yağlardır, vücut bunları üretemediğinden esansiyel diye adlandırılmıştır.
Omega-3 Yağ Asitleri Üçe Ayrılır.
Omega-3 ailesine ait farklı bir çok yağ asidi vardır.
Bunlardan üç tanesi en önemlileridir;
1- EPA (Eykosapentenoik Asit).
Eykosapentenoik Asit 20 karbonlı bir zincirde omega-3 yağ asitidir. Bunlar genelde yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde ve balık yağında bulunur.
Bu yağ asidinin çok fazla fonksiyonu vardır. En önemlisi, eicosanoids olarak adlandırılan molekül sinyeli için kullanılır. Bu da iltihapı azaltır .
Eykosapentenoik Asit kısmen ruhsal sorunlara iyi gelir, özellikle depresyona .
2- DHA (dokosaheksaenoik asit)
DHA 22 karbonlu bir zincirde omega-3 yağ asitidir. Öncelikle yağlı balık, deniz ürünleri, balık yağları ve yosunlar’da bulunur.
DHA’nın temel fonksiyonu, beyin, göz sinir hücreleri ve hücre zarlarında yapılsal bileşen olarak hizmet etmeleridir. Beyinde çoklu doğmamış yağların %40’ı bu oluşturur .
DHA gebelik ve emzirme dönemind eoldukça önemlidir. Gelişme döneminde sinir sistemi için hayati önem taşır, anne sütünde yüksek miktarda bulunur .
3- ALA (Alfa-Linolenik Asit)
ALA 18 karbon zincirinde, omega-3 yağ asididir. Fazla yağlı bitkisel gıdalarda, özellikle keten tohumu, ceviz ve chia tohumlarında bulunur.
Diğer omega-3 yağlarına kıyasla, besinlerde daha fazla bulunur ama vücutta daha az aktiftir, aktif olması için EPA ve DHA ya dönüşmesi gerekir .
Maalesef bu dönüşüm çok etkili değildir, sadece %5 lik kısmı EPA, 0.5% lik kısmıDHA’ya dönüşür.
ALA genelde enerji kaynağı olarak kullanılır.
Sonuç olarak, Omega-3 yağ asitleri EPA, DHA ve ALA olarak üç kısma ayrılır ve sadece aldığımız bazı gıdalarda bulunur.
Omega-3 Yağ Asitlerinin Sağlığa Faydaları
Omega-3 yağ asitleri üzerinde dünyada en kapsamlı bilimsel çalışmalar yapılan besinlerdir.
Vücut sisteminde inanılmaz güçlü önemli vardır.
- Kan Trigliserid Düzeyi: Omega-3 takviyesi önemli ölçüde kan trigliserid düzeyini düşürür .
- Kanser:Yüksek miktarda omega-3 has içeren gıdalar kolon, prostat ve göğüs kanserine yakalanma riskini azaltır.Fakat baz çalışmalar buna karşıdır .
- Karaciğer Yağlanması: Omega-3 yağ asidi alımı karaciğer yağlanması sorunlarına çözüm olabilir.
- Depresyon ve Anksiyete: Balık yağı gibi Omega-3 içeren besinleri tüketmek Depresyon ve Anksiyete semptomlarını azaltır.
- Enflamasyon ve Ağrı: Omega-3 yağları iltihap ve romatizmal artrit gibi çeşitli otoimün hastalıkların semptomları azaltabilir aynı zamanda menstrüel ağrıları azalma özelliğine sahiptir .
- Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu: DEHB sorunları olan çocuklarda faydalı olabilir.
- Astım: Omega-3 çocuk ve gençlerde astıma engel olabilir.
- Bebek Gelişimi:Hamilelik ve emzirme döneminde bebeklerin göz ve zihin fonksiyonlarının gelişmesine katkıda bulunur .
- Bunama:Bazı çalışmalar bunama ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azalttığını ortaya koymuştur .
- Kalp: Maalesef bazı kalp hastalıklarına iyi gelmesine rağmen Omega-3 yağ asitlerinin kalp krizi ve inme hastalıklarına faydası yoktur. Bir çok araştırma sonucu bu yöndedir .
Optimal Sağlık İçin Ne Kadar Omega-3 Alınması Gerekir ?
Omega-3 yağ asitleri için özel tavsiye edilen günlük alım miktarı yoktur.
Dünya Sağlık Örgütü ve Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu sağlıklı yetişkinler için günlük EPA ve DHA kombinasyonun 250-500 mg olduğunu .
Amerikan Kalp Derneği omega-3 alımı için haftada iki kere yağlı balık tüketimini önermektedir .
Hamilelik ve emzirme döneminde DHA takviyesinin 200 mg olması gerektiği (49, 50).
Omega-6 alımını kısıtlamanız omega-3 seviyesini düşüreceğini unutmayın .
Sonuç olarak araştırma sonuçları omega-3 alımı için haftada iki kere yağlı balık tüketiminin 250-500 mg EPA ve DHA kombinasyonu omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşıladığını gösteriyor.
Omega-3 Takviyesi Almalı mısınız?
Omega-3 alımının en sağlıklı yöntemi haftada 2 kere taze yağlı balık tüketimidir.
Ama yeterince balık ve deniz ürünleri tüketemiyor sanız, omega-3 takviyesi yapmanız fena bir fikir değil.
Omega-3’ün faydaları hakkında yapılan bir çok bilimsel çalışma, bunun faydalı olabileceğini ortaya koymaktadır.
Özellikle vejetaryenler için EPA ve DHA takviyesi önerilir.
Fakat, söz konusu omega-3 takviyesi olunca bir uyarı yapmamız gerekir. Çok fazla alternatif olduğundan bazıları faydalı olmayabilir. Hatta bazı takviyeler denizlerdeki kirlilikten kaynaklanan zararlar maddeler yüzünden zarar verebilir.
Önlemler ve Yan Etkileri
Söz konusu besin yoluyla almak ise, fazlası zararlı olabilir.
Diğer gıda maddeleri ve vitaminlerde olduğu gibi belirli alım limiti vardır.
FDA Amerika Birleşik Devletleri Sağlık Bakanlığında göre 2000 mg günlük EPA ve DHA kombinasyonu alımı sağlıklıdır.
Bazıları özellikle balık yağı takviyesi sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir,.
Ayrıca omega-3’ün yüksek kalori içerdiğini unutmayın. Bunun yanında balık yağı yüksek miktarda A vitamini içerir ve buz aralı olabilir .
Bütün bu uyarılardan dolayı, doz oranına dikkat edin.
Omega-3 Yağ Asitleri Yüksek Gıdalar
Gıdalardan yeterli miktarlarda almak aslında o kadar zor değil, eğer balık tüketiyorsanız.
Omega-3 yüksek miktarda içeren bazı gıdalar şunlardır;
- Somon: (EPA ve DHA) porsiyon başına 4023 mg.
- Cod Liver Oil: (EPA ve DHA) porsiyon başına 2664 mg.
- Sardalya: porsiyon başına 2205 mg (EPA ve DHA).
- Hamsi: (EPA ve DHA) porsiyon başına 951 mg.
- Keten tohumları: (ALA) porsiyon başına 2338 mg.
- Chia tohumları: porsiyon başına 4915 mg (ALA).
- Ceviz: (ALA) porsiyon başına 2542 mg.
Bunların dışında meralarda yetiştirilmiş hayvan eti, yumurta,süt, kenevir tohumu, fasulye, bazı meyve ve sebzelerde bulunur.
Omega-3 Yağ Asitleri Çok Önemli
Bir çok gıda hakkında faydaları noktasında bazı anlaşmazlıklar vardır ama omega-3 hakkında neredeyse bütün uzmanlar ortak görüşe sahiptir.
En fazla bilimsel araştırma Omega-3 üzerinde yapılmıştır ve bütün araştırma sonuçları faydalarını ortaya koymuştur.
Eğer balık ve deniz ürünleri yemiyorsanız ciddi anlamda omega-3 eksikliği yaşıyorsunuz.
Hem fiziksel hem de ruhsal hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
Dr. Aydın Yılmaz Dahiliye doktoru olarak görev yapmaktadır. 2015 yılından itibaren Sağlıkfit ekibine katılarak hastalıkları tedavi yöntemleri konusunda yüzlerce makale ele almıştır.
Henüz yorum yazılmamış.