Protein İçeren Yiyecekler Listesi

Protein, kas kütlesi oluşturmaya yarayan makro besleyici maddedir.

Genelde hayvansal ürünlerde olmasına rağmen, fındık ve bakliyatlarda protein içerir.

Üç makro besin maddesi vardır; protein, yağlar ve karbonhidratlar..

Kimyasal olarak protein, hidrojen, azot, oksijen veya kükürtten yapılmış organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur.

Vücutta bulunan bütün hücrelerin en temel yapısal ve fonksiyonel bileşenidir.

Enerjinin yaklaşık %15gıdalardan alınan proteinlerden elde edilir.

Pek çok hayvansal ve bitkisel gıdalar protein içerir fakat hepsi aynı oranda protein sağlamazlar.

Özellikle çocuklar ve gençler, sağlıklı gelişim ve hücre onarımı için protein içeren gıdaları düzenli şekilde tüketmelidirler.

Yazı İçeriği

Hayvansal Protein

Protein İçeren Yiyecekler

Vücudun ihtiyaç duyduğu neredeyse bütün amino asitleri hayvansal gıdalardan alınan proteinler karşılayabilir.

Fakat kolesterol hastaları özellikle bol miktarda protein içeren kırmızı et tüketimine dikkat etmelidirler, çünkü kolesterolü yükseltir.

Yüksek oranda doymamış yağ içeren hayvansal besinleri düzenli tüketmek, kalp hastalığı başta olmak üzere diğer hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

Hindi, tavuk, kümes hayvanları, ablık daha az doymuş yağ içerir ve protein bakımından zengindirler, bundan dolayı daha sağlıklı alternatif olabilir.

Uzmanlar haftalık kişi başına et tüketiminin haftada 400-600 gram olduğunu vurgularken, işlenmiş etler ( salam, pastırma, sucuk, hamburger, fast-food v.b) Zaralı olduğunu belirtirler.

Bitkisel Proteinler

Eğer et yemeyi sevmiyorsanız, protein bakımından sebzeler tüketebilirsiniz.

Fakat, maalesef bitkisel hayvansal gıdaların içerdiği amino asitlerin hepsini içermezler.

Bundan dolayı, vücut için gerekli olan amino asit üretimi için özel diyet uygulanması gerekebilir.

Başta tahıllar olmak üzere, yemişlerin bir kısmı, fasulye, soya ürünleri ve baklagiller protein bakımından zengin besinler arasındadır.

Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?

Uzmanlar, erkeklerin günlük yaklaşık 56, kadınların ise 47 gram protein almalarını önermektedirler.

Sağlıklı diyet uygulayan herkesin günlük protein alımının yeterli olduğunu söyleyebiliriz.

Milli mutfağımızın zengin oluşu, ihtiyaçtan fazla protein alımı yaptığımızı rahatlıkla söylememizi sağlayabilir.

Yetişkinler dışında, çocukların ve gençlerinde proteine ihtiyacı vardır.

Uzmanlar 4-7 ya arası çocukların günde kilolu olmayan çocukların 23 gram protein almasını tavsiye ederlerken, 8-11 yaş grubu için 28 gram önermektedirler.

Protein alım miktarı kadar kalitesi de önemlidir. Organik besinlerden alınması daha faydalı olmasını sağlar.

Protein Açısından Zengin Besinler

Listede protein bakımından zengin gıdaları sıralıyoruz, fakat liste bununla sınırlı değildir.

Burada protein bakımından zengin gıdalar listemizde bulunan bazı besinler kişilerin sağlık durumuna göre farklı sonuçlar gösterebilir.

Kronik bir hastalıkla mücadele ediyorsanız ve sürekli ilaç kullanmak zorundaysanız bazı gıdalar zararlı olabilir.

Örneğin, kolesterol hastalığınız var ise et kolesterol sorununu arttırabilir.

Yani, protein eksikliğini gidereyim derken diğer sorunu istemeden arttırabilirsiniz. Bundan dolayı hastalığınıza zararlı protein içeren yiyecekleri tüketmemenizi veya sınırlı tüketmenizi öneririz.

Balık

200 gram balık yaklaşık olarak 52 gram protein içermektedir. 1 gram protein’de yaklaşık 4.5 kaloriye denk gelmektedir.

Hindi eti veya tavukgöğsü

200 gramı ortama 60 gram protein içerir. Bu gıdalardaki 1 gram protein yaklaşık 4.5 kaloriye denk gelmektedir.

Yağsız sığır ve dana eti

200 gram yağsız sığır veya dana eti, yaklaşık olarak 72 gram protein içerirken, bu besinlerden alının 1 gram protein 5.3 kaloriye denk gelir.

Süzme peynir

200 gramda yaklaşık 74 gram protein bulunur. 1 gram protein ise 4.5 kaloriye denk gelir.

Barbunya

200 gram yaklaşık 35 gram protein içerir. 1 gramlık protein ise ortalama 7.4 kaloriye denk gelir.

Tofu

200 gram fotu ortalama 15 gram protein içermektedir. 1 gram protein ise 7.5 kaloriye denk gelir.

Süt, Soya sütü, Yoğurt

200 gramında 12 gram protein bulunmaktadır. 1 gram protein yaklaşık 17 kaloriye denk gelir.

Fındık, fıstık, kabak çekirdeği, badem

200 gramı ortalama 68 gram proteine denk gelmektedir. 1 gram protein ise ortalama 32 kaloridir.

Yumurta

200 gram 13 gram protein içerir. 1 gram protein 12 kaloriye denk gelmektedir.

Protein Bakımından Zengin Diğer Besinler

Tabloda ilk rakamlar ürünün miktarının ikinci rakamlar protein miktarını belirtir.

Etli ve sütlü protein bakımından zengin gıdalar

Tavuk göğsü derisi ile, kavrulmuş 98g 20g Protein
Hindi göğsü, kavrulmuş 100g 7g Protein
Sığır eti, yağlı, kızartılmış 85g 85 Protein
Sığır eti, üst sığır filetosu yağ, kavrulmuş 85g 92g Protein
Kuzu, yağlı, pişmiş 85g 68g Protein
Ördek derisi ile kavrulmuş 100g 99g Protein
Tavuk uyluk derisi, kavrulmuş 62g 54g Protein
Yumurta, beyaz + yumurta, haşlanmış 2 yumurta 100g 58g Protein

Deniz ürünlerinde protein bakımından zengin gıdalar

Atlantik ringa balığı 143g 93g Protein
Mürekkep balığı 100g 48g Protein
Alaskan somon (konserve) 100g 70 g Protein
Ahtapot 100g 82g Protein
Atkı Orkinosu 100g 21g Protein
Tilapia 100g 1 g Protein
Mavi midye 100g 80 g Protein
Sardalya, domates sosu konservesi 3 sardalya 114g 78 g Protein
Atmaca uskumru 146g 99 g Protein
Scallop 100g 54 g Protein
Karides 85g 36 g Protein
Kalamar 100g 94 g Protein
Hamsi, yağda konserve 56g 00 g Protein

Protein Bakımından Zengin Bitkiler

Tofu, sert 244 g 94g Protein
Tempeh, pişirilmiş 100 gr 19 g Protein
Kabak ve kabak çekirdeği, kavrulmuş 70g 16.92 g Protein
Siyah fasulye, 1 bardak kaynatılmış 172g 24 g Protein
Nohut, kaynatılmış 1 fincan 164 gr 53 g Protein
Mung fasulye, haşlanmış 1 su bardağı 202g 18 g Protein
Çimlendirilmiş soya fasulyesi, kızartılmış 100 gr 10 g Protein
Yeşil soya fasulyesi, haşlanmış 100 gr 35 g Protein
Fırında kavrulmuş fasulye, 1 bardak konserve 254g 07 g Protein
Kavrulmuş karışık fıstık (yer fıstığı içeriyor) 1/2 fincan 71 gr 90 g Protein
Kanatlı fasulye, haşlanmış 100g 62 g Protein
Ayçiçeği tohumları, kavrulmuş 70g 10.96 g Protein
Mercimek, haşlanmış 100 gr 02 g Protein
Ispanak, çiğ paket (284g) 8.12 g Protein
Spirulina, kurutulmuş 2 yemek kaşığı 14 g 05 g Protein
Soymilk, 1 fincan 243g 7,95g Protein
Avokado çiğ 1 meyve 304 gr 78g Protein
Yabani pirinç, pişirilmiş 1 su bardağı 164gr 6,54 g Protein
Kahverengi pirinç (uzun tahıl), 1 fincan pişirilmiş 195gr 03 g Protein
Brokoli, kaynatılmış 1 orta boy sap 180g 28g Protein
Beyaz pirinç (uzun tahıl), pişirilmiş 1 fincan 158 g 25g Protein
Bademli yağ 1 çorba kaşığı 16g 35g Protein
Kale, haşlanmış 1 su bardağı 130 gr 47g Protein

Dr. Aydın Yılmaz

Dr. Aydın Yılmaz Dahiliye doktoru olarak görev yapmaktadır. 2015 yılından itibaren Sağlıkfit ekibine katılarak hastalıkları tedavi yöntemleri konusunda yüzlerce makale ele almıştır.