Emzirme döneminde beslenme anneler için endişe kaynağı ve kafa karıştırıcı olabilmektedir. Ne kadar yemek gerekir? Nelerden uzak durulmalı? Diyetiniz bebeğinizi nasıl etkiler? Bu sorular emziren annelerin genellikle merak ettikleri sorulardır.
Emzirmenin hem anne hem de bebek için birçok faydası vardır. Bu açıdan bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Genel diyetiniz yeterli miktarda besin sağlamazsa, hem anne sütünün kalitesi hem de sağlığınız etkilenebilir.
Anne emzirme diyeti örneğini buradan inceleyiniz.
Yazı İçeriği
Emzirme Döneminde Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?
Emzirmenin enerji ihtiyacını günde yaklaşık 500 kalori kadar arttırdığı tahmin edilmektedir. Emzirirken, hem bebeğin ihtiyaçlarını hem de kendi gereksinimlerini karşılamak için besin ögesi ihtiyaçları normale göre biraz daha yüksektir.
Emzirme döneminde artan besin ögesi gereksinimlerini karşılamak için sağlıklı ve çeşitli bir diyet çok önemlidir. Çünkü diyetteki bazı besin maddelerinin miktarı, anne sütünün içeriğini doğrudan etkilemektedir.
Genel kural, emzirirken ılımlılık içerisinde tek tip bir beslenme değil, çeşitlilik sağlayarak tüm besin gruplarından yemenizdir. Aşağıda besin grupları ve bu gruplara ait besinler yer almaktadır. Bu besinlerin tüketim miktarları ise bireyden bireye farklılık gösterir.
- Süt grubu; süt, yoğurt, ayran
- Et grubu; yumurta, peynir, kırmızı et, kümes hayvanları, balık,
- Tahıl grubu; tam tahıllar, bulgur, baklagiller, yulaf
- Sebze ve meyve grubu; koyu yeşil, kırmızı ve turuncu meyve ve sebzeler
- Yağlar; zeytin, avokado, sıvı yağlar, zeytinyağı
Öğünler oluştururken çeşitli besin grupları bir araya getirilmelidir. Örneğin sadece karbonhidratlardan oluşan bir öğün yerine karbonhidrat kaynağı olarak tahıl grubundan biri, protein kaynağı olarak süt ya da et grubundan biri seçilmeli ve tabağın büyük bir kısmını da çiğ ya da pişmiş sebze yer alacak şekilde oluşturulmalıdır.
Diyetinizde çeşitliliği artırırken bazı yiyecek, baharat veya içeceklerin anne sütünüze yansıyabileceği ve bebeğinizi etkileyebileceği de unutulmamalıdır.
Emzirme Döneminde Hangi Yiyecek ve İçecekler Sınırlandırılmalı ya da Kaçınılmalıdır?
İşlenmiş gıdalar
Eklenti şeker ve sağlıksız yağlar içerdiği için mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.
Kafein
Bebeklerde sinirlilik ve uyku sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, emziren kadınların kahve alımını günde 2 – 3 fincan ile kısıtlamaları tavsiye edilmektedir. Aşırı kafein tüketimi (günde üç veya daha fazla fincan) bebeği etkileyebilir. Kafein sadece kahvede değil aynı zamanda çay, meşrubat, enerji içeceği ve çikolatanın içinde de bulunur.
Alkol
Anne sütüne geçer ve konsantrasyon annenin kanında bulunan miktara benzerdir. Bebekler ise alkolü yetişkinlerin sadece yarısı kadar metabolize edebilmektedir. Bebekte uyku sorunları ve nörolojik problemlere neden olabilir.
Balık
Deniz ürünleri, büyük bir protein ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ancak bazı deniz ürünlerinin, cıva veya bazı kirleticiler içerdiğine dikkat edilmelidir. Aşırı miktarda cıvaya maruz kalmak, bebeğin gelişen sinir sistemi için risk oluşturur.
Bebeğin maruz kalmasını sınırlamak için kiremit, köpekbalığı, kılıçbalığı ve kral uskumru gibi cıva miktarı yüksek deniz ürünlerinden kaçınılmalıdır. Düşük cıva içeren somon, sardalye ve alabalık gibi balıklar ise haftada iki kez yenebilir.
Emzirme Döneminde Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Emziklilik döneminde sıvı ihtiyacı artar. Emzirme sırasında, süt salınımı sağlayan oksitosin hormonunun artmasına bağlı olarak normalden daha susamış hissedilebilir. Çok yorgun veya zayıf hissediyorsanız ya da süt üretiminiz düşüyorsa da daha fazla su içmeniz gerektiğine işaret olabilir.
Genel olarak günlük 10-12 bardak su tüketimi önerilir. Yeterince su içip içmediğinizi anlamanın en iyi yolu, idrarınızın rengi ve kokusudur. Koyu sarıysa ve güçlü bir kokusu varsa, daha fazla su içmeniz gerekir.
Bununla birlikte sıvı ihtiyacını karşılarken meyve suları ve şekerli içeceklere karşı dikkatli olunmalıdır. Bunlarla birlikte alınan çok fazla şeker kilo alımına katkıda bulunabilir veya hamilelikte alınan kiloları verme çabanızı sabote edebilir.
Anne Sütü Üretimi Nasıl Arttırılabilir?
Bu dönemde annelerdeki bir diğer endişe kaynağı bebek için yeterince anne sütü üretmediğini düşünmektir. Yeni annelerin yaklaşık %75’inin bebeklerini emzirmeye başladığı, ancak birçoğunun ilk birkaç ay içinde kısmen ya da tamamen emzirmeyi durduğu belirtilmiştir. Bunun en yaygın nedenlerinden biri yetersiz süt üretimi konusunda endişe duymalarıdır.
1. Daha sık emzirmek
Bebeğiniz göğsünüzü emdiğinde, göğüslerinizin süt üretmesini tetikleyen hormonlar açığa çıkar. Bu nedenle emzirdikçe daha çok süt üretimi olur. Doğumdan sonra 30 dakika içinde emzirmeye başlamak ve yenidoğanı günde 8 ila 12 kez emzirmek, süt üretiminin korunmasına yardımcı olabilir.
Ancak bebeğinizin daha fazla veya daha az beslenmek istemesi bir sorun olduğunu anlamına gelmez. Bebek istediğinde emzirilmeli ve bebeğin emmeyi ne zaman keseceğine karar vermesine izin verilmelidir.
2. Her iki göğüsten emzirmek
Her iki göğüsten emzirme süt üretimini artırmaya yardımcı olabilir. Her beslenmede bebeğin her iki göğüsten emmesi sağlanmalıdır. Bebeğinizi ikinci göğsünüzden emzirmeden önce, yavaşlayana veya emmeyi bırakana kadar ilk göğüsten beslemelisiniz.
3. Galaktagog denilen besinler, otlar veya takviyeler tercih etmek
Anne sütü üretimini artırabilecek galaktogog denilen yiyecekler ve bitkiler vardır.
- Çemen otu
- Hurma, incir
- Yulaf, kahverengi pirinç
- Rezene
- Keten tohumu
- Zencefil
Emzirme döneminde herhangi bir takviye veya bitkisel kür almadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmanız gerekir. Doğal ilaçlar bile yan etkilere neden olabilir.
Emzirme Döneminde Kilo Verilir Mi?
Doğumdan hemen sonra kilo vermek isteyebilirsiniz ancak sabırlı olmanız gerekir. Emzirmenin ilk 3 ayında kilo verememek hatta kilo almak tamamen normaldir.
Özellikle emzirmenin ilk birkaç ayında kilo vermek için kalori kısıtlamak, hem sütünüzü hem de ihtiyaç duyulan enerji seviyelerini azaltabilir. Bununla birlikte, 3-6 aylık emzirmeden sonra yağ yakmada kendiliğinden bir artış yaşanır ve emzirmeyen annelere göre daha fazla kilo vermeye başlanabilir.
Hamilelikte dengeli kilo alımı için hamile beslenme programına buradan göz atabilirsiniz.
Annenin Beslenmesi Bebeğin Rahatsız Olmasına veya Alerjik Reaksiyona Girmesine Neden Olabilir Mi?
Tükettiğiniz belirli yiyecekler veya içecekler bebeğin rahatsız olmasına veya alerjik reaksiyona girmesine neden olabilir. Emzirme sonrası bebekte kızarıklık, ishal veya tıkanıklık gibi belirtiler görülmesi buna işaret edebilir.
Diyetiniz ile bebeğinizin davranışı arasındaki bağlantıları belirlemek için beslenme günlüğü tutabilirsiniz. Bebeği etkileyebileceğinden şüphelenilen bir besin varsa, bebeğin davranışında bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için bir hafta boyunca bu yiyecek veya içecekten kaçınarak etkili olup olmadığı gözlemlenir.
Yazarımız Diyetisyen Tuğba Şengel Sağlıkfit ziyaretçilerine sağlıklı diyet ipuçları hakkında bilgiler vermektedir. İstanbul’daki ofisinde uzmanlık alanında hizmet veren Tuğba Şengel Türkiye’nin en popüler ve güvenilir diyetisyenlerinden birisi olarak bilinir.
Henüz yorum yazılmamış.