Normal kilonun altında olanlar ya da sağlıklı bir şekilde kilo almayı düşünenler kilo vermek isteyenler için de geçerli olan dengeli beslenme programlarına gereksinim duyacaklardır.
Zira kalorisi fazla olan tüm gıdalar için sizlere fayda sağladığı söylenemeyecektir.
Kalori bakımından boş diyebileceğiniz besinlerin bu ölçüde yaşayacağınız sağlık problemleri için de öncü olduğu bilinmelidir.
Kilo almak için ilk kuralınız gün içerisinde harcadığınız kaloriye oranla daha fazla kalori alabilmektir.
Tabi bunun için de düzenli olma şartı göz önünde bulundurulmalıdır. Ayrıca kalori kaynağının besin değerini de kalori yoğunluğunu da yüksek tuttuğu gıdalara yönelmeniz gerekir.
Uzmanlara göre kilo alımında sağlıklı bir şekilde hareket edebilmek için ayda bir ila bir buçuk kiloluk hedef koyulmalıdır.
Bunun için de kilo oranınızın gün içinde 300 ila 400 kalorilik fazladan alımı gerekli olacaktır.
Kilo alımına yardımcı olan yiyecekler epey çeşitlilik göstermekte ancak bu konuda gerek kalori gerek mineralle vitaminler gerekse de besin lifleri noktasında zengin olduğu görülen gıdalar
- muz,
- peynir,
- tahıllı ekmek,
- kepekli ekmek
- makarna olarak sıralanabilecektir.
İdeal Kilo Ne Kadar Omalı?
Kilo alımına yardımcı olan yiyeceklerden evvel normal yahut ideal olarak nitelendirilen kilo hesaplamasını bilmeniz gerekir.
Hemen herkesin fazla kilolarından kurtulmak istediği bu dönemde zayıf olmanın fazlasıyla cazip geldiği aşikârdır. Zira durum sanıldığı gibi değildir.
Aşırı zayıflık ilk olarak bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olmaktadır.
Bu sebeple viral yollarla bulaşabilecek hastalıklar yahut bakteriler ideal kilosunun altına düşenler için tehdit görevi görmekte, söz konusu kişileri daha fazla etkilemektedir.
Fazla zayıf olmanın beraberinde getirdiği yan etkiler yalnızca bunlarla sınırlandırılmayacaktır.
Kas kütlesinde azlık, cilt tırnak ve saçlarda sağlıksız görünümler, hormonsal dengedeki bozukluğun yol açtığı düzensiz görülen adetler, kemikte zayıflık vb. fazla zayıflığın olumsuz etkilerinden bazılarıdır.
Yaş, cinsiyet ve boy açısından aynılık olsa da herkes için ideal kilonun değişebileceği bilinmelidir.
Zira insanların sahip olduğu kemik büyüklüklerinden, kas yoğunluklarından ve vücuttaki su oranından bu doğrultuda söz edilebilir. Öyle ki bu farklılıklar ideal kiloyu fazlasıyla etkileyecektir.
İdeal kilonun size kendinizi fazlasıyla sağlıklı ve iyi hissettirecek aynı zamanda da hastalıklara yönelik daha fazla dirençli olmanızda etkili olacak kilo olduğunu bilmeniz gerekir.
İsterseniz kilo hesaplayıcılarla ideal kilonuz için hangi aralıklarda seyrettiğini öğrenebilirsiniz.
Mesela boyu 170 santimetre olan yaşı ise 30 olan bir bayanın ideal kilosuna dair 58 ila 62 arasında olması gerektiği söylenebilir.
Boyu 180 santimetre olan yaşı 25 olan erkekler içinse ideal kilonun aralığı 68 ila 72 olarak kabul edilecektir. Bakıldığında bu duruma çok da fazla takılmanıza gerek olmayacaktır.
Zira sizler kendiniz için uygun olan kiloyu daha doğru değerlendirebilirsiniz.
Kilo Alamama Nedeniniz Nedir?
Kilo alamıyor olmanın beraberinde ise normal kiloda olamamanın birçok değişik sebebi olabilir.
Bazı kişiler normalinden daha hızlı çalıştığını düşündükleri metabolizmalarının kilo almalarına engel olduğunu söylerler.
Bu düşünce elbette ki yanlış değildir.
Ancak tek neden niteliği de taşımamaktadır.
Bazı insanların diğerlerine kıyasla fiziksel açıdan aktifliklerinin daha fazla olduğu bilinmektedir. Bu durum söz konusu kişilerin kalorilerini yakabilmelerinde etkili olmaktadır.
Tabi genetik miras da bu noktada etkisini ön plana çıkarabilmektedir.
Bunların yanı sıra kronik ağrıların, stresin ve depresyonun da iştah üzerinde olumsuz etki bıraktığı ve metabolizmanın dengesini bozduğu söylenebilir.
Kilo vermek istemediğiniz halde kilo verenlerden biri de sizseniz doktorunuza başvurmalı, bu durumun nedenini öğrenmelisiniz. Zira bu durum hastalıklar için belirti niteliği taşıyabilecektir.
Kilo Aldıran Yiyecekler
Kilo almanızda destekçiniz olan birtakım gıdalar aşağıda yerini almaktadır. Zira ismi geçen gıdaların herkese uygun olduğu söylenemeyecektir.
Öyle ki yaş aralığınız, sağlık koşullarınız ve kalori faktörleri açısından uzmana başvurmanız beslenme programınızın zenginliği noktasında yardımcınız olacaktır.
Hayvansal Yağ: Et ile balık yağı yüksek ölçüde kolesterol içermektedir. Bu nedenle de dikkatli tüketimi gerekli kılmaktadır. Örnek vermek gerekirse 100 gramlık tereyağının yaklaşık olarak 900 kaloriyi, balık yağının ise 910 kaloriyi işaret ettiği söylenebilir.
Bitkisel Yağ: Zeytinyağı, soya fıstık ve kanola yağları, palmiye vb. yağlar kalorisi yüksek besinlerdendir. 100 gramının 900 kaloriye denk geldiği bu yağlar dengeli tüketilmelidir. Yani hafta içerisine yayılarak tüketilmesi noktasında titiz davranılmalıdır.
Kuruyemişler: Fıstık, badem vb. kuruyemişlerin kalori, yağ asidi ve protein açısından zengin olduğu bilinmelidir. 1 avuçluk badem için 161 kaloriyi işaret ettiği bu kalorininse 25’ini karbonhidratın, 21’ini proteinin, 116’sını ise yağın kapsadığı söylenebilir.
Fıstık Ezmeleri: 100 gramı 600 kaloriliktir. Bir yemek kaşığındaki ölçüsü ise 100 kaloriyi göstermektedir.
Bitter Çikolata: Kalori açısından zengin sayılan bu çikolatanın antioksidan olduğu da bilinmelidir.
Peynir: Kalsiyum ile protein içerdiği bilinen peynir, yağ oranının yüksek oluşundan ötürü dikkatli tüketilmelidir.
Tahin: 100 gramında 595 kalorinin bulunduğu bilinmelidir.
Kilo Aldıran Diğer Besinler Listesi
- Kuru üzümler
- Yumurta
- Buğday ekmekleri
- Tereyağı
- Kuru kayısılar
- Fındık yağları
- Hindistan cevizinin sütü
- Keten tohumunun yağı
- Avokado
- Kuzu ciğer
- Esmer pirinçler
- Balık yağları
- Yulaf ezmeleri
- Susam
- Üzüm suları
- Ceviz
- Ananas suları
- Patates
- Elma suları
Kilo Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kilo alma düşüncesinde olanların kalori hesaplarını yapmaları gerekecektir.
Bunun için gün içerisinde tükettiğiniz gıdaları not almalı sonrasında ise internet aracılığıyla tükettiklerinizin kaç kalorilik olduğuna bakmalısınız.
Tabi bakacağınız tek şey bu olmayacaktır.
Tükettiğiniz gıdaların mineral, yağ, vitamin, protein ve besin lifinin içerdiği değerleri de öğrenmelisiniz.
Böylece toplamda aldığınız kaloriyi de belirleme fırsatı bulacaksınız.
Yukarıda da belirtildiği üzere gün içerisinde 300 ila 400 kaloriyi fazladan tükettiğinizde bir ay için bir, bir buçuk kilo alabileceksiniz.
Gıdalarla ilgili odaklanacağınız tek şey kalori miktarları olmasın.
Zira aldığınız kaloriyle beraber söz konusu gıdaya dair doymuş yağın, kolesterolün ve sodyumun da içerisinde yer alıyor olması sizin için sağlıksız kilo alımını beraberinde getirecektir.
İşlenmiş gıdalardansa;
- Kahvaltınıza bir dilim kepek yahut tahıllı ekmek üzerine sürülmüş fıstık ezmesini ekleyebilirsiniz.
- Omlete ekstradan peynir ilave edebilirsiniz.
- 1/2 kâse yoğurt içerisine bal ekleyebilirsiniz.
- Fırında pişirdiğiniz büyük boy patates tercih edebilirsiniz.
- Büyük bir bardakla üzüm suyunu tüketebilirsiniz.
Ayriyeten 3 öğün yerine öğünlerin arasında tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklara yer verebilirsiniz.
İhtiyaç duyduğunuz ekstra kaloriler için haşlanmış tavuklu, sebzeli, peynirli, protein barlı salatayla muzlu yahut ballı yoğurt tüketebilirsiniz.
2008 yılında Moskova Devlet Üniversitesi Biyoloji bölümünden mezun olan Diyetisyen Yulia Berezhnaya köklü kurumlarda uzun yıllar mesleğini icra etmiştir ve halen mesleğini icra etmektedir. 2018 yılından itibaren makaleleri yayınlanmaya başlanan diyetisyenimiz yüksek öğreniminde aldığı teorik bilgileri kariyerinde elde ettiği tecrübelerle katkıda bulunmak için yayınlamaktadır.
Diğer sağlıklı yaşam önerileri
Etin Faydaları 
Yağ Yakan Yiyecekler
Henüz yorum yazılmamış.